Indiferent dacă promovează produse care conțin magneziu, precum „mocktail-ul pentru fete somnoroase” sau amestecuri de băuturi resortate de limonada roz, influencerii din domeniul wellness-ului sporesc agitarea deja existentă în jurul consumului de minerale datorită avantajelor lor pentru somn.
Folosirea suplimentelor cu magneziu pentru somn este în tendință
„Magneziul este într-adevăr un mineral esențial, necesar pentru mai mult de 300 de procese din organism”, a declarat Samantha Cassetty, dietetician autorizat în New York. „Este necesar să-l obținem din alimentație sau prin suplimente, dacă prin dietă nu asigurăm o cantitate suficientă.”, raportează CNN.
Magneziul sprijină somnul prin producerea melatoninei, hormonul care reglează somnul, și în același timp normalizează nivelul glicemiei și tensiunii arteriale, producția de energie, digestia, precum și sănătatea oaselor, mușchilor și a creierului.
Cum acționează aceste suplimente?
Doza zilnică recomandată pentru adulți se situează între 310 și 420 de miligrame, care poate fi asigurată prin consumul de alimente bogate în magneziu. Printre sursele eficiente se numără legumele cu frunze verzi închise, fasolea, nuciile și semințele, cerealele integrale precum quinoa și grâul mărunțit, precum și fructele.
Dacă consideri să utilizezi suplimente cu magneziu, acestea sunt „întotdeauna derivate din surse naturale, precum apa de mare sau minerale extrase”, a menționat John Travis, director tehnic principal la NSF, fostul Fundație Națională pentru Salubritate, prin e-mail.
Deși mineralul esențial pentru sănătate, nu există suficientă cercetare academică care să dovedească în mod incontestabil că suplimentele de magneziu îmbunătățesc calitatea somnului, a spus Dr. Anita Shelgikar, directoarea bursei de medicină a somnului și profesor clinician de neurologie la Universitatea din Michigan, Ann Arbor.
De asemenea, selectarea suplimentului de magneziu adecvat și urmarea celor mai bune practici de dozare sunt cruciale pentru a preveni orice efecte secundare dăunătoare sau neplăcute.
Forme comune de magneziu
Suplimentele de magneziu poartă denumiri diferite din cauza diverselor compuși chimici care se formează când mineralul este combinat cu alte substanțe, care influențeză absorbția și toleranța acestora, au declarat Travis și Shelgikar.
Formele populare cuprind glicinat de magneziu, citrat de magneziu, malat de magneziu, oxid de magneziu și L-treonat de magneziu.
Glicinatul de magneziu este cea mai folosită formă pentru somn, deoarece glicina este un aminoacid care participă la mecanismele somnului și este blând pentru stomac, conform lui Cassetty.
Citratul de magneziu surpriinde adesea oamenii, deoarece poate determina vizite frecvente la toaletă în loc de somn. Citratul atrage apa în colon și produce un efect laxativ, crampe abdominale sau gaze, au explicat Cassetty și Shelgikar. Din acest motiv, este uneori folosit înainte de proceduri medicale precum colonoscopii, intervențiile chirurgicale abdominale și alte examene intestinale.
Atât citratul de magneziu, cât și glicinatul de magneziu sunt absorbite mult mai eficient decât oxidul de magneziu, a afirmat Cassetty. Totuși, forma de oxid poate continua să acționeze ca laxativ și este uneori folosită pentru tratarea deficitului de magneziu, datorită concentrației ridicate, a adăugat Shelgikar.
Malatul de magneziu a fost mai puțin studiat în mod specific, a menționat Cassetty. Este însă mai puțin probabil să cauzeze probleme digestive și alte efecte secundare neplăcute și este promovat ca fiind util pentru creșterea nivelului de energie și reducerea durerii. „Persoanele raportează anecdot pe internet, iar unele studii mici sugerează că ar putea ameliora simptomele”, a adăugat ea. „Dar este dificil de afirmat cu certitudine.”
Totuși, este probabil că, dacă durerea este cauza problemelor de somn și malatul de magneziu ajută la reducerea durerii, atunci suplimentul poate îmbunătăți indirect somnul prin această cale, a spus Cassetty.
L-treonatul de magneziu, cunoscut adesea sub numele de Magtein, a fost creat de cercetătorii de la Institutul de Tehnologie din Massachusetts pentru a depăși bariera hematoencefalică. Această proprietate permite creșterea directă a nivelului de magneziu în creier, făcând ca mineralul să fie mai eficient în întregul organism față de alte forme de magneziu, mai puțin absorbate.
L-treonatul de magneziu este asociat în principal cu îmbunătățirea învățării, memoriei și a funcției cognitive generale – avantaje confirmate în studiile clinice sponsorizate de compania care deține Magtein. (Este greu să se realizeze cercetări independente pe un supliment brevetat.) Se crede, de asemenea, că acest supliment poate fi beneficiu pentru calitatea somnului și reducerea stresului, dar într-o măsură mai mică comparativ cu alte forme.
Fiecare dintre aceste forme este comercializată individual sau combinate cu alte tipuri în suplimente de compuși de magneziu.
Poate magneziul să îmbunătățească somnul?
Există puține cercetări academice care să demonstreze dacă suplimentele de magneziu îmbunătățesc în mod direct somnul, a menționat Shelgikar.
Un studiu limitat desfășurat pe 134 de adulți, publicat în 2025, a observat că grupul care a consumat zilnic 250 de miligrame de biglicinat de magneziu a înregistrat o îmbunătățire a somnului, măsurată prin scăderi semnificative ale scorurilor la indicele de severitate a insomniei până în a patra săptămână. Acest rezultat a fost comparat cu grupul de control care a primit placebo.
Aceste găsiri au consolidat concluziile unei analize din 2021 a trei studii efectuate pe 151 de adulți în vârstă cu insomnie. Analiza a revelat că participanții care au consumat între 320 și 729 de miligrame de citrat sau oxid de magneziu pe parcursul a trei până la opt săptămâni au adormit cu circa 17 minute mai repede și au dormit cu aproximativ 16 minute mai mult decât grupul placebo. (Totuși, cercetătorii au menționat că unele rezultate au fost slab stabilite și că studiile au avut calitate scăzută, astfel încât orice recomandări bazate pe aceste descoperiri nu sunt la fel de solide precum s-ar dori.)
Rezultate asemnătoare au fost identificate și la persoanele în vârstă care iau biglicinat de magneziu pentru insomnie, a spus Dr. Tod Cooperman, președintele ConsumerLab.com, o organizație independentă de testare și evaluare a produselor pentru sănătate și nutriție.
Un studiu din 2021 pe aproape 4.000 de tineri adulți a arătat că cei cu cel mai mare consum de magneziu – aproximativ 196 de miligrame la 1.000 de calorii pe zi – au avut o probabilitate cu 23% mai mare de a avea un somn de calitate superioară față de participanții care înghițeau doar circa 105 miligrame zilnic. Grupul cu consum ridicat a avut, de asemenea, o șansă mai mică de a dormi sub șapte ore.
Cu toate acestea, unele dintre descoperirile au combinat aportul de magneziu atât din alimente, cât și din suplimente. Semnificația rezultatelor a scăzut ușor când autorii au avut în vedere și alți factori de sănătate ai participanților, precum fumatul, consumul de alcool și activitatea fizică.
Deși sunt necesare mai multe studii pentru a stabili o legătură directă între magneziu și somn, s-a dovedit că suplimentarea are efecte pozitive asupra altor factori care afectează sănătatea somnului – precum nivelurile hormonului de stres cortizol, relaxarea mușchilor și receptorii care controlează activitatea sistemului nervos.
Când magneziul poate fi periculos
Dacă nu asigurați o cantitate suficientă de magneziu prin dietă – o situație comună – tulburările de somn cauzate sunt probabil, a spus Cassetty. În general, pentru majoritatea oamenilor, nu există riscuri majore în a încerca suplimente de magneziu, a adăugat ea – „astfel încât tinde să fie o recomandare destul de sigură, chiar dacă studiile nu sunt conclusive.”
Indiferent de context, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe un supliment pentru a preveni riscul de a afecta negativ o condiție medicală sau orice medicament pe care îl primești, a spus Shelgikar.
„Simplul fapt că ceva este natural nu garantează siguranța”, a spus Cassetty.
Persoanele cu afecțiuni renale, cardiovasculare sau gastrointestinale sau cu densitate osoasă redusă ar trebui să fie extrem de prudenți, au spus experții. Când rinichii nu pot filtra și elimina corect nutrienții, suplimentarea cu magneziu poate duce la concentrații periculoase ale mineralului în sânge, a declarat Shelgikar.
Ingestia a peste 350 de miligrame de magneziu sub formă de supliment poate cauza toxicitate cu magneziu, care poate declanșa simptome precum hipotensiune, vărsături, aritmii, dificultăți respiratorii și stop cardiac.
Dacă întâmpini probleme cu somnul, evaluează-ți obiceiurile înainte de a te baza pe „magneziu sau pe orice altă soluție rapidă pentru somn”, a spus Cassetty. „Nu va compensa obiceiurile nesănătoase care subminează somnul.”
Dacă îmbunătățirea obiceiurilor de somn sănătoase nu aduce rezultate după câteva săptămâni, consultă medicul tău sau un specialist în somnologie pentru a verifica dacă există o afecțiune de bază care ar putea fi mascată de suplimente.
Mișcări interesante pe piața magneziului
Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) din SUA reglementează suplimentele fără prescripție medicală ca alimente. Prin urmare, agenția cere producătorilor să evalueze siguranța și etichetarea produselor – pentru a respecta cerințele FDA – înainte de a le introduce pe piață. Asta înseamnă că există un nivel mai scăzut de standardizare și control al calității pentru ingredientele din suplimente, deci sursa și doza unui ingredient activ nu sunt garantate.
Așadar, „cel mai bun mod de a te asigura că folosești un produs sigur și de calitate este să ceri certificarea de la o organizație independentă terță, ca NSF”, a spus Travis.
„Produsele certificate conform standardelor NSF pentru suplimente alimentare garantează că suplimentele sunt produse într-o facilitate sigură și igienică, care respectă reglementările FDA și, în funcție de tipul certificării, că conținutul etichetii corespunde cu conținutul real al produsului, prin verificarea compoziției suplimentului alimentar și a ingredienților.”
Convenția Farmacopeei Statelor Unite și ConsumerLab.com de la Cooperman furnizează resurse similare – așa că căutarea etichetelor „NSF”, „USP” sau „CL” pe suplimente vă poate ajuta să preveniți probleme de calitate.
