Conform informațiilor furnizate de AOL, micile comportamente din jurul activității fizice pot influența evoluția, procesul de refacere și probabilitatea de a suferi accidentări.
Problema nu este exercițiul propriu-zis, ci modul în care îți organizezi activitățile zilnice legate de sport, care poate încetini obținerea rezultatelor fără ca tu să realizezi acest lucru.
Ignorarea încălzirii
Există tentația de a începe imediat efortul fizic, în special în momentele de grabă. Totuși, o încălzire adecvată nu doar că ajută la performanță, ci previne și riscul de a te accidenta.
Prin încălzire,ritmul cardiac crește treptat, circulația sângelui către mușchi se îmbunătățește, iar sistemul nervos este pregătit pentru efortul ce urmează. Studiile au demonstrat o legătură între programele de încălzire structurate și reducerea riscului de accidentare.
În schimb, poțidedica 5-10 minute pregătirii înainte de antrenament. Poți merge pe jos înainte de jogging, folosi bicicleta la intensitate mică înainte de intervale sau poți efectuaexerciții dinamice cu propria greutate înainte de a lucra cu greutăți, conform sursei.
Pornirea fiecărei ședințe la intensitate maximă
Dacă te epuizezi la fiecare antrenament, s-ar putea să ai impresia că progresezi mai repede. Însă, dacă transformi fiecare sesiune într-un efort maxim, riști să ajungi rapid la epuizare, să te accidentezi și să obții rezultate mai lente pe termen lung.
Pentru exercițiile de forță, aplică principiul „repetărilor în rezervă”. Întrerupe majoritatea seriilor când mai poți susține încă două sau trei repetări corecte. Această metodă îți permite să acționezi asupra mușchilor fără a ajunge la o oboseală extremă sau la pierderea formei tehnice.
În ceea ce privește cardio, este important să incluzi efort de intensitate medie (60-80% din pulsul maxim). Această zonă ajută corpul să se recupereze după eforturile cardio de intensitate ridicată (80-90% din pulsul maxim).
Faci aceleași exerciții în fiecare dată
Deși rutina oferă siguranță, utilizarea constantă a aceleiași greutăți, a aceleiași număr de repetări, a aceleiași aparate și a aceleiași viteze oferă corpului puțin stimul pentru adaptare. Eficacitatea antrenamentelor depinde de creșterea treptată a dificultății pentru a obține rezultatele dorite.
Încearcă să progresezi modificând câte un singur element: greutatea, numărul de repetări, numărul de serii, timpul de pauză, viteza, durata sau intensitatea. Nu este necesar să evoluezi la fiecare ședință, dar este esențial să te forțezi în siguranță să faci ceva mai mult pe parcursul săptămânilor sau lunilor. Progresul constant, chiar și cel mic, se acumulează și îți îmbunătățește condiția fizică.
Nivel insuficient de proteine în dietă
Dacă antrenamentele propulsează progresul, recuperarea și nivelul de energie sunt la fel de esențiale. Pentru a îmbunătăți forța, masa musculară și viteza de recuperare, este vital săconsumi suficiente proteine.
Proteinele sunt compuse din aminoacizi care sprijină sinteza proteinelor musculare, procesul prin care organismul reace și construiește țesutul muscular după efort.
Se recomandă un aport de 0,7 până la 1 gram de proteine pe kilogram de corp, zilnic. Această cantitate poate fi mai mare decât dieta ta obișnuită, însă persoanele care se antrenează constant au nevoie de mai multe proteine decât persoanele sedente.
Mâncarea insuficientă înainte de efort
Unii indivizi sar peste mese în scopul de a „arde mai multe grăsimi” sau ignoră necesitatea de a mânca după antrenamentul de forță. Aceste strategii pot fi contraproductive, ducând la o stare de epuizare.
Recomandarea sursei este consumul unei mese echilibrate cu 2-3 ore înainte de efort, ori a unei gustări mici, bogate în carbohidrați, cu 30-60 de minute înainte de antrenament.
