Creatina se numără printre suplimentele cele mai cercetate în domeniul sportiv, fiind utilizată deopotrivă pentru îmbunătățirea performanței și pentru dezvoltarea masei musculare.
Cercetarea recentă indică posibilitatea unor efecte semnificative și în cadrul perioadei de mijloc a vieții, moment în care corpul începe să piardă în mod firesc masă musculară.
Ce au descoperit cercetătorii
Cercetarea, apărută în Journal of the International Society of Sports Nutrition, a avut ca participanți 73 de adulți sănătoși, dar sedentari. Dintre aceștia, 64 de persoane cu vârste între 45 și 65 de ani au dus la bun sfârșit protocolul și au fost incluse în analiza finală.
Subiecții au primit în fiecare zi fie creatină monohidratată, într-o doză totală de 10 grame, fie un placebo.
Participanții au putut alege între două abordări. Unul dintre grupuri și-a menținut stilul de viață obișnuit, fără un program structurat de mișcare.
Celălalt grup a respectat un program de antrenament fizic, asociat cu o alimentare în deficit caloric.
Echipa de cercetare a analizat compoziția corporală, forța fizică, rezistența musculară, precum și mai mulți parametri metabolici și cognitivi.
Datele au indicat că persoanele care au administrat creatină fără antrenament de forță au acumulat, în medie, circa 1,1 kilograme pe parcursul celor 12 săptămâni. Celelalte, care au combinat suplimentul cu exercițiile, au înregistrat o creștere de aproximativ 1,3 kilograme.
De asemenea, forța musculară s-a ameliorat. Cei care au primit creatină au obținut rezultate superioare la exerciții precum împinsul la aparate pentru picioare și împinsul de la piept.
Cu toate acestea, rezultatele au fost mai consistente în cazul persoanelor care au și făcut exerciții fizice.
De ce contează după 45 de ani
Masa musculară tinde să scadă treptat odată cu trecerea timpului. Acest proces poate influența forța, mobilitatea și capacitatea de a desfășura activități zilnice, sporind totodată riscul de fragilitate și accidentări.
Din acest motiv, specialiștii caută metode prin care oamenii să-și poată conserva masa musculară pe măsură ce îmbătrânesc.
Cercetarea a mai descoperit și schimbări favorabile la unii indicatori metabolici, printre care HbA1c și anumite valori ale lipidelor din sânge. Cercetătorii au observat și câteva indicii legate de memorie și funcția cognitivă, însă acestea trebuie interpretate cu precauție. Autorii precizează că descoperirile cognitive sunt de natură exploratorie și că sunt necesare studii suplimentare pentru confirmări temeinice.
Creatina nu înlocuiește exercițiile
Rezultatele sunt încurajatoare, dar nu implică faptul că persoanele de vârstă mijlocie pot obține aceleași avantaje renunțând la mișcare și luând doar creatină.
Studiul a fost de dimensiuni relativ mici și s-a desfășurat pe parcursul a doar 12 săptămâni. Mai mult, participanții care au combinat creatina cu exercițiile au obținut rezultate superioare privind forța musculară. Cercetătorii concluzionează că suplimentul ar putea contribui la menținerea masei musculare și a forței la adulții de vârstă mijlocie și mai în vârstă, cu sau fără exerciții, fără a-l prezenta însă drept înlocuitor al activității fizică.
Așadar, mesajul cel mai important al cercetării este mai puțin spectaculos decât sugerează titlul și, tocmai de aceea, mai util: creatina ar putea constitui un instrument complementar pentru conservarea masei musculare la vârsta mijlocie, inclusiv pentru persoanele care nu practică antrenamente de forță.
