Vitamina D, magneziul, fierul și fibrele fac parte din grupul de nutrienți ale căror cantităţi zilnice recomandate sunt dificil de atins. Deficienţele acestora pot slăbi imunitatea, sănătatea oaselor, metabolismul și funcţia digestivă.
Experţii în nutriţie subliniază că aceste lipsuri sunt frecvente și pot rămâne nedetectate mult timp. Mai mulţi dieteticieni autorizaţi, consultaţi de Real Simple, au explicat de ce apar aceste carenţe şi ce semne pot indica prezenţa lor.
Vitamina D, una dintre cele mai răspândite deficienţe
Conform specialistului canadian în nutriţie şi sănătate digestivă Sarah Glinski, „aproape 95 % dintre oameni nu primesc suficientă vitamină D”.
Vitamina D este vitală pentru structura osoasă, dar şi pentru buna funcţionare a sistemului imunitar și a celui nervos.
Corpul sintetizează vitamina D în principal prin expunerea pielii la lumina solară. Acest proces depinde de anotimp, latitudine, timpul petrecut în aer liber și de utilizarea cremelor cu protecție solară. În plus, puţine alimente conţin în mod natural cantităţi semnificative de vitamină D.
Somonul, macroul, sardinele, ouăle şi alimentele fortificate – cum ar fi anumite cereale sau sucuri – pot contribui la aportul zilnic de vitamina D. Totuşi, pentru unii indivizi poate fi greu să-şi satisfacă necesarul doar prin dietă şi expunere la soare. În astfel de situaţii, specialiştii sfătuiesc să se recurgă la suplimente numai la indicaţia medicului.
„Toată lumea ar trebui să-şi verifice nivelul vitaminei D”, afirmă dietetica Theresa DeLorenzo, care dirijează o clinică de nutriție și performanță în Statele Unite.
Semnele unei deficienţe de magneziu
Magneziul este implicat în peste 300 de reacţii biochimice din corp, de la producerea energiei până la funcţionarea muşchilor şi a sistemului nervos. Când nivelul său scade, pot apărea oboseală, crampe musculare şi tulburări de somn.
„Consumăm magneziu în mod constant: prin respirație, efort fizic sau în situaţii stresante”, explică nutriţioniştii.
Legumele cu frunze verzi, fasolea, lintea, nucile, semințele și cerealele integrale sunt surse importante de magneziu. De exemplu, semințele de dovleac și spanacul se numără printre alimentele cele mai bogate în acest mineral.
Cum se recunoaște deficitul de fier
Fierul este esenţial pentru producerea hemoglobinei, elementul din globulele roșii care transportă oxigenul în organism. Un nivel scăzut de fier poate duce la anemia feriprivă, forma cea mai comună de anemie cauzată de lipsa acestui mineral.
Printre manifestări se numără oboseala, ameţeala, dificultăţi de respirație, palpitaţiile şi senzaţia de mâini și picioare reci.
„Deficitul de fier apare când organismul nu primeşte suficient din alimentație, pierde fier prin sângerări sau îl absoarbe greu din cauza unor afecţiuni digestive”, explică Gabrielle Kishner, specialistă în nutriție clinică.
Sursele majore de fier includ carnea de vită, fructele de mare, fasolea, lintea și legumele cu frunze verzi. Nutriţioniştii recomandă combinarea alimentelor bogate în fier cu surse de vitamina C – de exemplu portocale, căpşuni sau ardei roșu – pentru a spori absorbţia.
Fibrele, nutrientul absent din multe regimuri alimentare
Fibrele alimentare sunt componente vegetale pe care organismul nu le poate digera complet. Ele susţin sănătatea intestinului și contribuie la reglarea digestiei și a glicemiei.
Conform experţilor consultaţi de sursa menţionată, peste 90 % din populație nu atinge cantitatea zilnică recomandată de fibre.
„Un consum adecvat de fibre este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal”, subliniază aceştia.
Fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea, nucile și semințele constituie cele mai bune surse de fibre. Specialiștii avertizează că aportul de fibre trebuie crescut treptat și însoțit de un aport suficient de apă pentru a evita balonarea sau constipaţia.
Medicii sfătuiesc ca orice schimbare majoră în alimentație sau utilizarea de suplimente să fie făcută doar după consultarea unui specialist și, dacă este necesar, după efectuarea analizelor de sânge.
